Rund jeder dritte Mensch leidet (zeitweise) unter Schlafstörungen. Vor allem Frauen sind von unruhigen Nächten und Problemen beim Ein- und Durchschlafen betroffen. Auf eine geregelte Schlafroutine und gesunde Schlafumgebung zu achten, kann helfen.
Wann spricht man von Schlafproblemen?
Stress und Streit, gesundheitliche Probleme oder eine Schwangerschaft: Es gibt viele Gründe, warum man zeitweise schlecht ein- und durchschlafen kann. Rund jeder Dritte ist von gelegentlichen Schlafstörungen betroffen. Wer etwa drei Mal pro Woche über einen Monat Schwierigkeiten hat, relativ zügig nach dem Zubettgehen einzuschlafen und mehrmals pro Nacht wach wird, leidet unter einer Insomnie. Das ist der Fachbegriff für eine krankhafte Schlafstörung. Von 100 Personen leiden etwa 6 unter einer Insomnie.
Kennzeichnend für eine Insomnie sind:
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Ein- und Durchschlafbeschwerden: Die Betroffenen können nicht schnell einschlafen, wachen nachts häufig auf oder werden früh morgens wach. Sie beschreiben ihre Schlafqualität als schlecht.
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Einschränkungen am Folgetag: Die Betroffenen klagen am Tag darauf über Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit und Gedächtnisschwäche.
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Dauer der Schlafprobleme: Die Betroffenen leiden über mehrere Wochen mehrmals pro Woche unter Schlafstörungen und Einschränkungen am Folgetag.
Wer nachts nur wenige Stunden schläft oder morgens früh aufwacht, vielleicht auch vor dem Weckerklingeln, leidet nicht zwingend unter einer Schlafstörung oder gar Insomnie. Entscheidend ist nicht die Schlafdauer, sondern die Schlafqualität. Wenn du dich also auch nach vier oder fünf Stunden erholt und ausgeruht fühlst, bekommst du ausreichend Schlaf.
Welche Faktoren können Schlafprobleme auslösen?
Ob zeitweise Schlafprobleme, beispielsweise nach der Zeitumstellung, oder krankhafte Insomnie: Die Auslöser für Schlafstörungen können vielseitig sein und sind nicht eindeutig zu diagnostizieren. Mediziner sehen aber in folgenden Punkten mögliche “Risikofaktoren” für Schlafstörungen oder eine langfristige Insomnie:
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Schlafhygiene: Geräusche, Licht und Temperatur können sich ebenso auf die Schlafqualität auswirken wie der TV- oder Smartphone-Konsum vor dem Zubettgehen. Für eine gesunde Schlafhygiene sollte man zudem auf Koffein und Alkohol sowie schwere, scharfe Mahlzeiten vor dem Schlafen verzichten.
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Geschlecht: Statistisch betrachtet sind Frauen häufiger von Schlafstörungen betroffen als Männer. Die möglichen Gründe können evolutionsbedingt sein, da sich die Frau um die Familie kümmert und folglich nachts leichter wach wird. Bis heute übernehmen viele Frauen die Rolle, sich um Kinder und Haushalt zu kümmern. Zudem wirken sich die hormonellen Schwankungen im Zyklus der Frau auf ihre Schlafqualität aus.
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Gesundheit: Sowohl die seelische als auch die körperliche Gesundheit des Betroffenen kann sich auf seine Schlafqualität auswirken. Stress und Sorgen können ebenso Schlafprobleme auslösen wie Erkrankungen oder Verletzungen bzw. die Einnahme von Medikamenten.
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Lebenssituation: Schwierigkeiten am Arbeitsplatz, Jobverlust, Trennung, Tod eines Angehörigen oder auch eine bevorstehende Hochzeit oder Geburt können Auslöser für Schlafstörungen sein.
Unter häufigen Ein- und Durchschlafproblemen leiden zudem ältere Menschen sowie Personen mit einem geringen Selbstwertgefühl oder Depressionen.
Was sind die Folgen einer Schlafstörung?
Eine schlechte Schlafqualität wirkt sich oft zunächst kurzfristig aus - in Form von Müdigkeit, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit oder Konzentrationsschwäche am nächsten Tag. Dauerhafte bzw. regelmäßige Schlafstörungen können sich zudem langfristig auf die seelische und körperliche Gesundheit des Betroffenen auswirken. Der Grund: Durch die verringerte Schlafqualität kann der Körper nicht die benötigten Regenerations-, Wachstums- und Verarbeitungsprozesse in der Nacht durchführen, um gesund zu bleiben.
Schlafstörungen können auf Dauer u. a. folgende Probleme / Erkrankungen begünstigen:
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Kognitive Leistungseinbußen / Gedächtnisschwäche
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Bluthochdruck
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Herz-Kreislauf-Probleme
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Herzinfarkt
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Übergewicht / Diabetes mellitus
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Stoffwechselerkrankungen
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Immunschwäche
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Depressionen
Was kann man bei Schlafstörungen tun?
Grundsätzlich empfiehlt es sich, auf eine gesunde Schlafhygiene bzw. Umgebung zu achten.
Hierzu zählen u. a.:
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Verzicht auf störende Licht- und Geräuschquellen sowie Elektrogeräte im Schlafzimmer
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Weniger TV- und Smartphone-Konsum vor dem Zubettgehen (blaues Licht stört die Melatonin-Produktion)
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Die richtige Temperatur im Schlafzimmer - nicht zu warm und nicht zu kalt.
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Frischluft hilft beim Einschlafen: Vor dem Schlafengehen also ein paar Minuten das Zimmer lüften.
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Koffein-Konsum 4 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen einstellen. Auf Alkohol und scharfes, schweres Essen verzichten.
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Tagsüber körperlich aktiv sein und sich bei Tageslicht an der frischen Luft bewegen. Das fördert die Produktion des Hormons Serotonin, welches abends in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.
Was viele Menschen in Bezug auf eine gute Schlafumgebung oft vergessen, ist ihr Bett bzw. die Matratze und das Bettzeug. Prüfe daher einmal, ob deine Matratze zu deinen Schlafbedürfnissen passt oder ggf. durchgelegen ist und dir daher Probleme bereitet, eine passende Schlafposition zu finden. Achte auch darauf, dass du die richtige Bettdecke und den passenden Bettbezug wählst (leichte Materialien, wenn du oft schwitzt; wärmende Materialien, wenn du oft frierst). Auch diese Dinge können keine Schlafqualität beeinflussen.
Zwei Methoden für eine neue Schlafroutine
Wer längere Zeit unter Schlafproblemen leidet, kann versuchen, seine Schlafroutine zu verändern. Hierzu empfehlen Schlafexperten zwei Methoden: Die Reiz-Kontroll-Technik und die Schlafbegrenzungstechnik. Beide Methoden zielen darauf ab, nur die benötigte Schlafenszeit im Bett zu verbringen. Bei der Reiz-Kontroll-Technik gehst du erst dann ins Bett, wenn du tatsächlich müde bist und stehst morgens immer zur gleichen Zeit direkt nach dem Weckerklingeln auf (kein Liegenbleiben, keine Snooze-Taste). Bei der Schlafbegrenzungstechnik prüfst du im Vorfeld, wie viele Stunden Schlaf du benötigst. Die Stundenanzahl rechnest du zurück von dem Zeitpunkt, zu dem du aufstehen musst. Dann erhältst du die ideale Uhrzeit, um ins Bett zu gehen. Musst du beispielsweise um 6 Uhr aufstehen und benötigst 8 Stunden Schlaf, gehst du immer um 22 Uhr ins Bett. Auch bei dieser Methode wird das Bett nur zum Schlafen benutzt - nicht zum Essen, Fernsehen oder Lesen.
Wann sollte man ärztlichen Rat bei Schlafproblemen aufsuchen?
Dauern die Schlafstörungen über mehrere Wochen an und helfen auch keine der oben beschriebenen Verhaltensweisen, solltest du dich mit einem Arzt in Verbindung setzen. Nach einer medizinischen Diagnose kann ein Facharzt weitere Behandlungsmöglichkeiten verordnen - unter anderem Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur oder Lichttherapie.
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